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對于高血壓患者來說，怎樣合理的運動常常困擾著他們，下面我們共同來了解一下。
一、運動鍛煉方案
高血壓病人運動前要做些什么
一次鍛煉的基本組成:一次運動鍛煉的基本組成包括準備活動(也叫熱身)、運動內容、整理放松和拉伸運動4部分。
二、運動種類
適合高血壓患者的運動有很多，有利于降血壓的運動有哪些？有氧運動： 如快走、跑步、游泳、騎自行車、廣場舞、太極拳(劍)、廣播操、乒乓球等球類運動。抗阻運動：抗阻運動一般不規定運動時間,但強調需運動到不能完整、正確地完成動作為止。如俯臥撐平板支撐、器械練習、彈力帶練習等。柔韌性練習,伸展牽伸等練習可增大關節活動范圍,如壓腿、運動健身器械上的牽拉等。神經肌肉練習,也稱為神經肌肉控制練習,包括平衡、協調、步態和本體感覺等控制技能的練習,如閉眼單腳站、太極拳、氣功、舞蹈等。
三、運動量
騎自行車鍛煉可以降血壓
身體活動量要達到中等強度以上才會產生健康效應。中等強度運動,即心率為達到心率儲備的40%~60%,如快步走、騎自行車(速度低于16 km/h)、瑜伽舞蹈等。較大強度運動,即心率達到心率儲備的60% ~80%,如跑步、游泳、騎自行車(速度≥16km/h)、跳繩、高強度間歇訓練、健美操等。
每周建議150~300 min的中等強度運動或75~150 min的較大強度運動,每周建議有2d進行肌肉強化鍛煉,以保持健康。增加身體活動量,即每周≥300 min的中等強度運動可獲益更多。
可憑自身感覺簡單判斷運動強度:與安靜狀態相比,呼吸、心率微微加快,微微氣喘,但能講話而不能唱歌,基本達到中等強度;呼吸、心跳明顯加快,氣促,不能連貫講話,基本達到較大強度。
四、注意事項
高血壓患者運動時的注意事項有哪些？循序漸進:目前沒有規律運動的健康人，以小至中等強度的運動開始,每次運動時間5~10 min,循序漸進逐步過渡到中至大強度運動,每次運動時間≥30min。需注意,運動強度和運動量不是越大越好。
避免肌肉骨骼損傷:運動前需熱身,運動后需進行整理和拉伸活動,以及遵循循序漸進、因人而宜的原則均可有效避免肌肉骨骼損傷。
五、運動監控
高血壓病人運動時要注意適當
需及時觀察身體對運動負荷的反應,可通過監測心率、血壓、心電圖等進行運動監控。日常運動干預中可通過自我感覺來判斷運動強度是否適宜,如運動后睡眠良好、次日晨起脈搏基本恢復為日常水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常或更好則提示強度適宜。
六、運動終止指征
如果出現下列情況,需要立即終止運動，并尋求專業人士的幫助:(1)胸部、頸部、肩部或手臂有疼痛和壓迫感。(2)出現面色蒼白、大汗,感到頭暈、惡心。(3)肌肉痙攣,關節、足踝和下肢發生急性疼痛。(4)嚴重疲勞、嚴重下肢痛或間歇跛行。(5)嚴重呼吸困難、發紺。(6)運動測試中,負荷增加時出現收縮壓≥250mmHg和/或舒張壓>115mmHg或收縮壓下降>10mmHg。
七、運動后調整與恢復
高血壓病人適合游泳
運動后采用科學方法加速機體恢復過程十分重要。恢復整理內容包括積極性活動方式,如舒緩的身體放松活動、補充營養、中醫藥調理、肌肉按摩等物理手段以及充足睡眠。
學習了以上內容，你是否知道如何正確的運動方式了！快來給自己制定一套運動方案吧。
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